Des fibres et des graisses saines comme freins naturels
De début décembre au Nouvel An, la plupart d'entre nous mangeons très différemment du reste de l'année. Les repas sont plus riches, les sucreries apparaissent partout et les en-cas semblent se multiplier du jour au lendemain. Dans mon travail, je vois comment cette période affecte les niveaux de glucose, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
C'est la raison pour laquelle j'ai écrit ce blog : pour vous aider à traverser ces semaines riches en glucides sans les montagnes russes typiques de la glycémie. Et ce n'est pas seulement utile pour les diabétiques. Toute personne souhaitant une énergie plus régulière et une glycémie plus stable bénéficiera de ces conseils.
Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire d'éviter les aliments festifs ou de se restreindre. L'essentiel n'est pas ce que vous mangez, mais comment vous le mangez et avec quoi vous le combinez. Les fibres et les graisses saines jouent un rôle plus important que la plupart des gens ne le pensent.
Pourquoi cette période de l'année déclenche-t-elle davantage de pics de glycémie ?
Pendant les fêtes de fin d'année, de nombreuses personnes consomment naturellement plus d'aliments riches en glucides, comme les biscuits, les friandises chocolatées, le pain d'épices, les pâtisseries de saison et les repas d'hiver plus copieux. Les glucides ne sont pas l'ennemi, mais des portions importantes ou isolées peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie et la maintenir à un niveau élevé plus longtemps.
C'est rarement la quantité de nourriture qui pose problème.
C'est la composition du repas.
Quelques combinaisons intelligentes peuvent faire une énorme différence.
Vous êtes curieux de savoir comment faciliter les choses ? Les sept conseils suivants vous montrent les petits choix qui ont le plus d'impact.
1. Commencez par consommer des fibres avant de manger des glucides
Le fait de manger d'abord des légumes ou une autre source de fibres crée une légère couche gélatineuse dans l'intestin. Cela ralentit l'absorption du glucose, de sorte que votre pic de glycémie est plus faible et plus court.
Une petite salade ou une poignée de légumes cuits à la vapeur suffisent souvent. Même avant une sucrerie, cette méthode fonctionne étonnamment bien : les fibres d'abord, la friandise ensuite.
2. Ajoutez des graisses saines à vos repas
Les graisses saines ralentissent la vidange gastrique et donc l'absorption du glucose. L'augmentation de la glycémie après le repas est donc plus lente et plus douce.
Pensez à l'avocat sur les toasts, à l'huile d'olive sur les légumes ou les pâtes, aux noix mélangées au yaourt ou au saumon au dîner. De petits changements pour des résultats immédiats.
3. Ajouter une touche d'acidité
Un soupçon d'acidité aide à réduire la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang. Du citron sur les légumes, une vinaigrette sur votre salade ou un verre d'eau avec du citron pendant votre repas peuvent réduire sensiblement le pic de glycémie. L'effet est subtil mais visible.
4. Marcher pendant dix minutes après avoir mangé
C'est l'une des habitudes les plus efficaces que vous puissiez prendre. En bougeant juste après un repas, vous aidez vos muscles à absorber une partie du glucose présent dans votre sang, ce qui réduit considérablement le pic de glycémie.
Il suffit de faire une petite promenade, de faire la vaisselle ou de livrer quelque chose à un voisin pour voir la différence.
5. Associer les glucides aux graisses ou aux protéines
Manger des glucides seuls entraîne souvent des pics de glucose rapides et élevés. En les associant à un aliment gras ou riche en protéines, la montée devient plus calme.
Du chocolat avec des noix, du pain d'épices ou un gâteau après le repas plutôt qu'entre les repas, du pain complet avec de l'avocat plutôt que du pain nature - de petits échanges réalistes qui ont un effet immédiat.
6. Choisissez des en-cas qui ne provoquent pas de pic de glycémie
Les collations ont plus d'importance qu'on ne le pense. Un fruit avec une petite poignée de noix, un yaourt avec des baies ou un en-cas salé comme des cubes de fromage maintiennent le glucose à un niveau bien plus stable que les en-cas sucrés.
7. Commencer modestement et rester cohérent
Il n'est pas nécessaire de tout changer d'un coup. Un choix conscient par repas suffit. Les légumes d'abord. Les glucides en dernier. Une promenade de dix minutes. Les petits pas font une grande différence, surtout en cette période de fêtes.
Comment savoir ce qui convient à votre corps
Le problème avec le glucose, c'est qu'on ne le sent pas. Vous ne savez pas automatiquement quels sont les repas qui vous font grimper en flèche et ceux qui vous affectent à peine. Et chaque corps réagit différemment.
C'est pourquoi un glucomètre en continu peut s'avérer extrêmement utile. Un CGM montre exactement comment des repas, des combinaisons et des habitudes spécifiques affectent votre glycémie. Vous apprenez quels aliments apportent le calme, quelles combinaisons réduisent les pics et quelles sont les habitudes que vous pourriez vouloir ajuster.
Les personnes qui consomment des fibres et des graisses saines avant ou avec leurs glucides en voient souvent l'effet immédiatement : des pics moins élevés, des hausses plus courtes et une courbe beaucoup plus douce. Cela n'est pas seulement bénéfique pour l'instant, mais aussi pour votre HbA1c et votre santé métabolique à long terme.
En bref
Les semaines d'hiver ne doivent pas être un défi pour le glucose. Grâce à des combinaisons alimentaires intelligentes, à de petites habitudes et à la connaissance de vos propres habitudes, vous pouvez profiter de la saison sans pics importants.
Les fibres et les graisses saines agissent comme des freins naturels. Bouger après les repas fait des merveilles. Et un CGM vous aide à comprendre ce qui fonctionne vraiment pour votre corps.
Avec un peu de perspicacité et quelques choix simples, vous pouvez stabiliser votre glycémie, équilibrer votre énergie et préserver votre santé tout au long des fêtes de fin d'année.
Marnix de Haan
Healthcare Blogger & Diabetes Expert